El Estrés. Cómo controlarlo, manejarlo y prevenirlo.

estrés 1

El estrés es una reacción fisiológica que sufre gran parte de la población en todo el mundo. De hecho, seguramente lo has tenido en algún momento ya que los datos estadísticos señalan que aproximadamente el 49% de los españoles sufre estrés. Debido a esta gran incidencia en la población, parece oportuno este post sobre cómo controlar, manejar y prevenir el estrés.

Y es que puede que haya llegado el punto en que crees que el estrés es inevitable, que no puedes hacer nada para sentirte mejor y tener una mejor calidad de vida. Sin embargo, sí puedes actuar y solucionar este problema. Vamos a ello.

¿Qué causa el estrés?

Aunque es probable que tengas una idea de qué es el estrés y que lo definas como “nerviosismo” o “agobio”, vamos a tratar de aclarar qué es y cuándo lo sientes porque entenderlo te ayudará a tomar soluciones, superarlo y prevenirlo.

El estrés es una reacción fisiológica del organismo y lo sientes cuando percibes que tus demandas (lo que tienes que hacer, tus obligaciones) superan a tus recursos (las cosas con las que cuentas para afrontar la vida diaria). Pongo énfasis en “percibir” ya que tiene una gran carga subjetiva. Así, por ejemplo, ante un examen de matemáticas una chica se puede sentir muy tranquila porque no lo percibe como una amenaza y su amiga sentirse estresada porque cree que lo suspenderá.

No se trata por tanto de un fenómeno fijo que viene de situaciones externas (un examen, una boda o el trabajo), sino que depende de lo que tú crees, y de si piensas que puedes afrontar la situación o no. El estrés incluye:

  • Situación o estímulo estresante (objetos, personas, cosas que ocurren).

  • Nuestra respuesta o comportamiento a esa situación o estímulo.

  • Nuestros pensamientos.

¿Pero no hay situaciones que causan más estrés que otras?

Sí, hay situaciones como la pérdida de alguien, catástrofes naturales, situaciones vitales importantes (exámenes, casarse o ser padres) que causan más estrés que las demás, aunque las emociones y nivel de estrés que sientas a partir de esas situaciones dependen de tu interpretación de la mismas. En efecto, ¿por qué hay personas que ante una ruptura de pareja se estresan más y otras la superan con facilidad? Por la interpretación que hacen. Por ejemplo, unas piensan que “no encontraran otra persona” y otras “qué bien, volver a estar soltero”.

Es posible que te encuentres en una situación estresante que no puedas cambiar, como tener que cuidar a una persona dependiente o tener un horario de trabajo exigente (y no tengas opción de dejar el trabajo). En esos casos tendrás que usar estrategias de reinterpretación de las situaciones a las que te ves abocado.

Si sufres estrés durante largos periodos de tiempo, puedes tener consecuencias negativas para la salud física y mental, en tus relaciones sociales y en el trabajo, tales como: taquicardia, aumento de la presión arterial, falta de iniciativa, impotencia, acné, diabetes, desmotivación, agresividad, poca productividad, absentismo y muchas más.

Estrés bueno y Estrés malo

Sin embargo, no todo el estrés es negativo, Esto puede resultar algo confuso pero es fácil de entender. Si, por ejemplo, estás realizando un informe y estás excesivamente relajado (todo lo contrario al estrés), estarás poco activo y te llevará horas terminarlo. Por tanto, hay dos clases de estrés:

  • El negativo, que provoca un exceso de activación del organismo ante situaciones externas, mantenido a largo plazo. Es lo que coloquialmente se conoce como “estrés” y en el mundo profesional/sanitario “distrés”.
  • El positivo, que proporciona energía y activación necesarias para superar demandas de las situaciones, conocido como “eustres”.

 ¿Cómo llegar al equilibrio en situaciones de estrés?

Generalmente, la activación es positiva para funcionar mejor, sin embargo, cuando los niveles son demasiado altos surge el problema. No queremos ni tener activación excesiva (hiperactivación) ni nada de activación (relajación). Lo ideal es que te encuentres en lo que se conoce como Zona de Desempeño Óptimo, un punto en el que tus habilidades se corresponden con las demandas que te pide la tarea. Por ejemplo, si eres novato en tu trabajo, se pueden dar tres situaciones:

  • Te piden realizar un informe en dos horas: estarás fuera de tus capacidades porque aún no conoces tu nueva empresa, tus funciones, la forma de trabajar, etc. Probablemente te estresarías: situación de hiperactivación. Estas son situaciones que vas a tener que vivir sí o sí en tu vida, sin embargo el sentir estrés en ellas dependerá de ti y de cómo te representas la situación.
  • Te piden realizar un informe en dos semanas, lo cuál sí está dentro de tu competencia actual. Podrás afrontar la situación con una activación adecuada: Zona de Desempeño Óptimo.
  • Te piden que limpies las mesas. Te aburres y desmotivas: relajación.

Estrategias para manejar, aliviar y prevenir el estrés

Las estrategias que pasamos a considerar no son difíciles, todo lo contrario. Proponte adoptarlas poco a poco en tus hábitos diarios y verás que irás aprendiendo a controlar el estrés.  

  • Técnicas de gestión del tiempo. En muchas ocasiones el estrés surge porque tenemos que hacer muchas cosas y creemos que no tenemos tiempo para hacerlas, por lo que percibimos que no tenemos el control de la situación. Sin embargo, si lo gestionas bien, tendrás tiempo para todo y no solo ganarás tiempo, sino que serás más efectivo, eficaz y creativo.
    • Algunos tips para gestionar el tiempo:
      • Siempre planifica: escribe una lista de las tareas que tienes que hacer en el día.
      • El correo electrónico hace perder mucho tiempo: Míralo una vez por la mañana y otra por la tarde.
      • Si estas trabajando, apaga o pon en silencio el smartphone.
      • Prioriza lo más importante y primordial.
      • Si puedes, pide ayuda o delega a otras personas.
  • Disminuye demandas y construye recursos.  Una demanda es todo aquello que requiere esfuerzo físico o mental y que se asocia con costes físicos o psicológicos. Por ejemplo el cuidado de los niños, trabajos a terminar, obligaciones, etc. Un recurso es algo que te ayuda a conseguir tus objetivos y a reducir las demandas. Hay recursos personales (autoestima, optimismo), sociales (familia, amigos…) y económicos.
    • Será bueno para controlar tu estrés:
      • Disminuir las demandas: no trabajar más de lo requerido, proponerse objetivos con más tiempo de antelación, tener más tiempo libre, etc.
      • Construir recursos: hacer amigos, construir una buena relación con la familia, ahorrar algo de dinero, etc.
  • Adopta estrategias de afrontamiento positivas. Las estrategias de afrontamiento son los comportamientos que adoptamos para afrontar demandas, problemas y sucesos vitales. Hay muchas y unas son más positivas que otras. Estas son las que te propongo que adoptes para no sentir tanto estrés negativo:
    • Comportamiento proactivo: se trata de un enfoque activo de comportamiento, opuesto a la reactividad, a partir del cuál actúas a partir de tu propia iniciativa.
    • Autorregulación: es la habilidad para ser consciente de tu propio comportamiento, planificarlo y ser capaz de controlar reacciones que llevan a consecuencias negativas.
    • Orientación hacia metas: es la capacidad para establecer objetivos y ser persistentes para lograrlos.
    • Motivación centrada en el Logro: se trata de poner tu atención en los resultados positivos que puedes conseguir, en las recompensas, en el crecimiento y en el avance.
    • Centrarse en la acción: la estrategia de afrontamiento centrada en la acción se basa en actuar para resolver los problemas que provocan el estrés. Centrarte en qué tienes que hacer para resolver el estrés te ayudará a solucionarlo, siempre y cuando actúes. En cambio, cuando algo es irresoluble (como la muerte de una persona) será mejor centrarse en tus pensamientos (evitar pensamientos negativos y pensar de forma más positiva).
  • Tómate tiempo libre y adopta un estilo de vida saludable. Estar siempre ocupado y trabajando sin tomarte tiempo libre no es bueno y además será negativo para tu productividad y salud. Así que:
    • Guarda al menos una hora al día para relajarte y hacer una actividad que te apetezca.
    • Sociabiliza.
    • Adopta una dieta saludable.
    • Haz ejercicio de forma constante.
    • Reduce el azúcar y la cafeína.
    • Evita alcohol, tabaco y otras drogas.
    • Duerme lo suficiente como para sentirte descansado.

¡Un saludo!